Tecnicas de autorregulacion

Realizar X trabajo en el menor tiempo 

Seguramente la más simple de todas. Únicamente necesitamos un objetivo, como puede ser el mayor número posible de repeticiones con 100kg en 10 minutos, 100 repeticiones en el menor tiempo posible, etc.          

AMRAP

Otra técnica de gran sencillez AMRAP son las siglas de As Many Reps As Possible, que significa tantas repeticiones como sea posible. Popularizado por la conocidísima 5/3/1 consiste en realizar una serie con un peso preestablecido e intentar completar el máximo de repeticiones posibles sin fallar (es recomendable dejar siempre alguna repetición en la recamara o parar la serie en cuanto la técnica se deteriore). Por tanto, en un buen día haremos más repeticiones que en uno malo, autorregulando el entrenamiento con ello.

Rampas

Usadas principalmente como trabajo de calentamiento y activación, las rampas (o ramp to max) consisten en realizar series, progresivamente más pesadas, de un número concreto de repeticiones hasta alcanzar el máximo diario. Por tanto si en los AMRAP teníamos un peso estipulado y eran las repeticiones lo que se autorregulaba, en las rampas es el peso lo que se autorregula según nuestro estado de forma.

Oleadas y ratches 

Las oleadas consiste en realizar tres series, incrementando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie, descansando normalmente entre series y oleadas. Si completas las tres series de una oleada sin fallar ninguna repetición, realizas otra oleada con las tres series más pesadas que en la oleada anterior. Si completas esta segunda oleada inicia una tercera, y así sucesivamente hasta que no completes una oleada

Rangos de peso/series/repeticiones

Fácil, sencillo y muy útil. Seguramente la manera menos complicada de aplicar un alto grado de autorregulación a tus entrenamientos. En lugar de tener que hacer sí o sí 5x5x80% cambia tu entrenamiento a 46x46x75-80%

Myoreps y similares 

Las idea de las myoreps es que, tras realizar una serie de activación, descansar 1020 segundos y realizar una “miniserie”, normalmente con un tercio o un cuarto de las repeticiones usadas en la serie de activación, descansar de nuevo 10-20 segundos y realizar otro miniserie, parando cuando lleguemos a un número prefijado de series, o cuando no consigamos completar todas las repeticiones. Esta segunda manera es la que recomendaría para una autorregulación más eficaz.